اهم تمارين رياضية لنظام الرياضية اليومية

اهم تمارين رياضية لنظام الرياضية اليومية

ثلاثة تمارين رياضية مهمة جداً لنظام الرياضية اليومي
كلها تساهم في حرق الدهون وشد العضلات
كماهو معروف الكل اي نظام رياضي يومي لازم يحتوي على 3 امور مهمة:
*تمارين الكارديو او الايروبيكس.
*تمارين القوة.
*تمارين التحمية والتمدد.

وتذكروا دائماً شعاراََ بأنه لا يمكن أن نستفيد من أي طريقة للتنحيف دون الرياضة والتمارين.
الصبر والإرادة عاملين أساسيين لتحقيق المُراد

اهم تمارين رياضية لنظام الرياضية اليومية
تمارين الكارديو

ماهي فوائد ممارسة تمارين الكارديو؟
[b]تمارين الكارديو مهمة كتير وكلنا بركز عليها غالبا لانها بتركز على تنشيط جهاز الدوران ككل وبالتالي زيادة كمية الحرق
واهم هالتمارين هي الركض والمشي والدراجة الثابتة والمتحركة.
[/b]

[b]اهمية رياضة المشى لصحتك نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل سليم
بحث الشامل لمستخدمي سير المشي و الجري الرياضي الكهربائي
من أفضل الطرق للمحافظة على اللياقة وانقاص الوزن رياضة الدراجة الثابتة
[/b]

من حسناتها انها بتخلي الجسم يخسر وزن بسرعة ومن كل الجسم.
من سيئاتها انه بتصغر الجسم بدون ما تغير شكل, يعني انا لو عندي ورك عريض وصدر ضيق بالنسبة لوركي رح تعمل بانها تصغر مقاساتي
وتنحفني لكن بضل شكلي غلط يعني بضل وركي عريض واعرض من الصدر, وهالشي بينحل مع التمارين الاخرى.

تمارين الكارديو لازم نلعبها من 3 الى 6 مرات بالاسبوع ولازم يكون في يوم راحة لترتاح العضلات وتقدر تبني حالها من جديد,
لو اخترنا ايام راحة لازم يكون يوم راحة فقط بين التمرينين مش اكتر من يوم ولا بنخسر فائدة التمرين المتواصلة,
يعني لو اخترت انه العب بس 3 ايام بالاسبوع بختار روتيني يكون يوم ايه ويوم لا, مش اروح العب 3 ايام ورا بعض وارتاح 4!!!!
قوة التمرين: ضروروي بنص التمرين اكون عم ببذل تقريبا 80% من قوة الجسم الكلية,
وبعرف هالشي لو جربت احكي جملة مستمرة بحكيها عادي مع اني بلهث وتعبانة وهيك بعرف انه وضعي تمام التمام وجسمي عم يحرق دهون.
بينما لو ما قدرت حتى اكمل الجملة وصرت استنى واخد نفس بنص الجملة هيك بكون بشتغل اكتر من اللازم وجسمي بيحرق عضل ودهن.
لو كنت احكي بكل راحة ولا بلهث ولا شي فانا لا فيني ولا برياضتي لانه لا عم بحرق ولا شي.
اقل فترة للتمرين لازم تكون 20 دقيقة وبرافقها 5 دقايق تحمية وبعد التمرين 5 دقايق تبريد وهيك بتوصل لـ 30 دقيقة.

تمارين القوة او رفع الاوزان:

هادي التمارين فكرتها استخدام عضلات معينة وتمرينها وتقويتها وتنميتها عن طريق استعمال مقاومة ضد العضلة متل استعمال الاوزان والاثقال
او استعمال وزن الجسم.
هي مهمة كتير لبناء العضل وبالتالي زيادة الايض والحرق, ومن فوائدها انه كل ما صار عضلنا احسن بنصير نمارس كارديو بشكل افضل وبنصير نلاحظ انه صرنا نمشي فترات اطول بدون التعب الي كنا نشوفه بالبدايات, مشان هيك ما بصير نلعب كارديو بلا قوة او قوة بلا كارديو!!!
هادي التمارين هي الي بتزبط المقاسات وبتصغر المقاسات,
يعني بمثالي السابق للورك الي اعرض من الصدر هون بقدر استفيد واعزز حجم الصدر واصغر الورك لاوصل للجسم المتناسق باحسن طريقة ممكن اوصلها.
مدة التمرين سهل تحديدها والقاعدة الاساسية: اي عضلة لازم تتمرن يوم وترتاح تاني يوم ما بصير كل يوم امرنها لانه ما بستفيد من التمرين والعضلة بصيبها اجهاد وما بتحرق بشكل افضل!!!
انا روتيني الشخصي والي شفته احسن شي انه العب يوم عضلات علوية من البطن وفوق واليوم التاني بمرن عضلاتي السفلية من ورك وافخاذ وسيقان,
وبصفي يوم بالاسبوع راحة تامة, بستغله عادة بامور التجميل والماسكات :))
افضل خيار للاوزان والي بساعدنا على شد العضلات انه نمسك الوزن المطلوب ونحاول نرفعه ببطء مع الشهيق عند الرفع والزفير عند الانزال,
المفروض نوصل للرقم 15 ويكون صابنا الاجهاد وهيك بنعرف انه الخيار المطلوب, كبداية ولانه العضلات بتكون ضعيفة غالبا البنات بياخدوا اوزان
بتتراوح بين الكيلو والكيلو ونص.

وما بننسى انه قبل التمرين في احماء وبعد التمرين في تبريد لحتى العضلة تهدا وتاني يوم ما بنحس بوجع بدرجة كبيرة.

تمارين التحمية والتمدد.

الاحماء هو واحد من أهم عناصر عملية البرنامج. ومن المهم بصفة خاصة للمساعدة على منع الإصابة.
الاحماء هو النشاط على مستوى منخفض، والتي ينبغي أن تستكمل قبل التمدد وممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
الهدف من الاحماء هو رفع إجمالي درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة العضلات لإعداد الجسم كله لنشاط حثيث.
فترة الاحماء يعد نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي والجهاز الحركي تدريجيا عن طريق زيادة الطلب على تلك الأنظمة
بحيث تكون قادرة على استيعاب مطالب بالمزيد من النشاط الشاق.
الإحماء يعمل على رفع الجسم إلى القدرة على العمل او النشاط اللازم.

هناك نوعان من الاحماء:
1. عام
2. رياضة محددة.
والغرض من هذا العام الاحماء هو زيادة القدرة الوظيفية للجسم ككل، في حين أن الغرض من محددة الاحماء هو تحديد العلاقة بين الحركات القادمة / تجريب. رياضة محددة العامة الإحماء تستخدم الحركات كثافة منخفضة والتمارين التي تنطوي في الواقع أجزاء الجسم التي سيتم استخدامها في النشاط اللاحقة.
في العام الاحماء فعالة لرفع درجة الحرارة الأساسية وزيادة الدورة الدموية من أجل رفع كل من الهيئة العامة ودرجات حرارة العضلات العميقة،
والتي بدورها تساعد على تسخين العضلات والأربطة والأوتار في التحضير لنشاط أكثر قوة.
الطريقة التي نعلم أننا قد فعلت ذلك هي عن طريق كسر العرق.
حتى إذا كان هناك عرق يمكننا أن نفترض أن درجة الحرارة الأساسية ارتقى.
يتم تقليل احتمال الاصابة.
ويمكن تحسين الأداء الرياضي.
الزيادات الاحماء كفاءة العضلات، ويقلل من احتمال تسحب العضلات، ويحسن وقت رد الفعل ويحسن من سرعة حركة العضلات والأربطة.
السليم عامة الاحماء يمكن أن يساعد أيضا في الحد من شدة ما بعد التمرين وجع العضلات.
وارتفاع درجات الحرارة وزيادة تدفق الدم الناتج من الاحماء مهمة لإيصال الأوكسجين إلى العضلات وللوقاية من تراكم النفايات والمنتجات غير المرغوب فيها
والتي يمكن أن تؤدي إلى وجع العضلات.
مدة وشدة الإحماء
فمن الصعب أن يوصي كثافة محددة ومدة الاحماء لكل شخص، ولكن معظم البحوث في هذا المجال تشير إلى زيادة في الجسم ودرجة حرارة العضلات حوالي 1-2 درجة فهرنهايت لتكون كافية.
5-10 دقائق انتعش العام الاحماء سوف تنتج عموما النتائج كافية لإعداد الجسم لمزيد من ممارسة التمارين الرياضية.
ينبغي تعديل مدة وشدة الاحماء وفقا لدرجة الحرارة البيئية وكمية من الملابس التي يرتديها.
وارتفاع درجة الحرارة البيئية وأكبر كمية من الملابس، وكلما تم تحقيق درجة حرارة الجسم المطلوب.
ومن المهم أيضا أن يبدأ أحد الأنشطة الرئيسية في حين لا يزال تحسنت المتابعة.
من الناحية المثالية، ينبغي أن تكون فترة الراحة أكثر من بضع دقائق.
في أي حال، يجب أن لا يزيد عن خمس عشرة دقيقة تنقضي.
عندما تبدد تأثير مفيد من الاحماء، سيكون قد عاد درجة حرارة

ما هي الفوائد المستخلصة من اداء تمارين الاحماء ؟

عملية الاحماء وتهيئة الجسم قبل التمرين ركيزة اساسية من ركائز التدريب الصحي المتوازن والسليم .

1- الاحماء يزيد من تدهور وانهيار المركب الكيميائي الأوكسي هيموغلوبين تدهور وانهيار التركيبة الكيميائية المتكونة من الهيموغلوبين والاوكسجين تساعد في الافراج عن الاوكسجين المتمركز في الدم وحثه وسرعة ايصالة الى العضلات الممرنة. ما هي الفوائد المستخلصة من اداء تمارين الاحماء ؟

2- رفع درجة حرارة الجسم اثبتت الدراسات الرياضية والطبية ان زيادة درجة حرارة الجسم الى حد الدفىء يساعد على الوقاية من الاصابات العضلية والهيكلية والوترية في جسم الانسان وقد اوضحت هذه الدراسات ان المنظومة العضلية الغير مهيئة باحماء تزداد فرصة اصابتها بالشد والتمزق العضلي واوضحت الدراسات ايضا ان عملية الاحماء تقوي العظام وتقلل من فرصة تعرضها للهشاشة اوالكسر ولاننسى دورها المهم في الوقاية من الاصابات المرتبطة بالاوتار المفصلية الحساسة
3- زيادة نسبة تدفق الدم الى العضلات الممرنة كلما زادت عملية ضخ الدم الى العضلات الممرنة اثناء الاداء التدريبي زادت كمية وصول الطاقة الى تلك العضلات والمستمدة من الجلوكوز والاحماض الامينية و الدهنية الحرة

4- زيادة نسبة تدفق الدم الى القلب كلما زادت نسبة تدفق الدم الى القلب اثناء اداء التدريب يؤثر بشكل ايجابي في تقليل فرصة تعرض القلب للتشوهات والاضرابات وهنا تكمن فائدة جهاز تخطيط القلب الكهربائي في متابعة عمل وكفاءة عضلة القلب وينبهنا متى يحدث قصور سلبي في عمل تلك العضلة

5- التقليل من لزوجة العضلات عندما تقل نسبة اللزوجة في العضلات تحدث تغيرات فسيولوجية وكيميائية في التركيبة العضلية فتزداد مقدار الليونة والقوة العضلية وتزداد ايضا كفاءة عملها وتحملها ومقدار استهلاكها للطاقة

6- التعرق المبكر التعرق المبكر وبشكل تدريجي عند اداء الاحماء يساعد على التخلص من الحرارة المحتبسة في الجسم وتبخرها مع العرق
وبذلك نوقي انفسنا من الارتفاع المفاجىء ووصول درجة حرارة الجسم الى مستويات عالية عند ادائنا للتدريبات العالية الجهد
والتي من الممكن ان تسبب احيانا مشاكل صحية نحن بغنى عنها

7- تسريع عملية انتقال النبضات العصبية عندما تسرع عملية جريان النبضات العصبية في جسم الانسان فان ذلك يؤثر ايجابا في تحسين التناسق العملي للجهازين العضلي والعصبي ورفع كفاءة ادائهما الحركي الحيوي والذهني اثناء التدريب

8- تزويد الالياف العضلية والانسجة الضامة بمقدار عالي من الدم المتدفق فتزداد مرونة وكفاءة وقدرة تحمل تلك الاربطة والاوتار والانسجة
وتقل فرصة تعرضها للاصابة
9- تهيئة النظام القلبي الذي يشمل عضلة القلب والاوعية الدموية لاداء النشاطات البدنية المتوسطة والعالية الجهد فالتدرج في الانتقال من عملية الاحماء الى العملية التدريبية يساعد القلب والاوعية الدموية على التكيف والاستجابة السريعة لمتطلبات التدريب القادم وتغيراته وفي في التحكم بعملية ضخ الدم والاوكسجين .

10- تهيئة النظام العضلي لاداء النشاط البدني القادم فمن غير المعقول ان يغير الجسم حالته من الراحة التامة الى الاداء المفاجىء والمجهد للتدريب
فيجب ان يتخلل ذلك حالة وسطية تساعد الجسم على الانتقال من وضعية الراحة الى وضعية التديب المفاجىء الا وهي الاحماء وهذا الانتقال التدريجي
يوقي العضلات من التعرض الى اصابات واوجاع كثيرة والتي من الممكن ان تتعرض لها في حالة الانتقال الوضعي المفاجىء

[b]

اهم تمارين رياضية لنظام الرياضية اليومية 130545

اهم تمارين رياضية لنظام الرياضية اليومية 423042

[/b]

» افضل 10 تمرينات رياضية يومية للمرأة
» رسم الصليب في الحياة اليومية :
» الضيقات والالام والاحزان هي محاور حياتنا اليومية